Câu phải có quyết tâm mới bỏ được nghe rất hợp lý, và nó khiến hàng triệu người tự trách khi thất bại. Vấn đề là nó đúng một nửa và cái nửa sai lại quan trọng hơn.
Ý chí là nguồn lực có hạn
- Không phải một đặc điểm cố định.
- Cạn dần trong ngày.
- Mệt mỏi làm nó giảm.
- Căng thẳng làm nó giảm.
- Thiếu ngủ làm nó giảm.
- Đói cũng vậy.
Danh sách này giải thích vì sao phần lớn lần trượt xảy ra vào buổi tối chứ không phải buổi sáng.
Vì sao dựa vào ý chí là dùng sai chỗ
- Hành vi lặp lại hàng chục lần mỗi ngày.
- Mỗi lần là một quyết định.
- Mỗi quyết định tiêu hao một chút.
- Chỉ cần thua một lần là đủ.
- Xác suất tích lại theo thời gian.
Mục thứ tư là điểm bất đối xứng khiến cách tiếp cận này khó thắng về lâu dài.
Thay quyết định bằng quy tắc
- Một quy tắc rõ ràng không cần cân nhắc lại.
- Không để ngỏ khả năng.
- Không có chỗ cho đàm phán.
- Tốn ít nguồn lực hơn hẳn.
- Dễ giữ hơn trong lúc mệt.
Mục thứ hai là lý do bỏ hẳn đôi khi dễ hơn giảm, dù nghe có vẻ ngược đời.
Thiết kế môi trường
- Loại bỏ chất khỏi nhà.
- Kiểm cả xe và nơi làm việc.
- Tránh nơi hay mua.
- Tránh tình huống kích hoạt trong giai đoạn đầu.
- Sắp xếp lại các thói quen liên quan.
- Làm một lần, hưởng lợi mỗi ngày.
Mục cuối là ưu điểm lớn nhất của cách tiếp cận này so với việc dựa vào quyết tâm hằng ngày.
Giảm số lần phải quyết định
- Càng ít tình huống phải quyết định càng tốt.
- Mỗi tình huống tránh được là một lần không phải thắng.
- Đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu.
- Về sau có thể tập đối mặt dần.
- Không phải là né tránh mãi mãi.
Mục cuối làm rõ ranh giới: đây là chiến thuật cho giai đoạn đầu chứ không phải cách sống lâu dài.
Sự hỗ trợ từ người khác
- Nói cho người xung quanh biết.
- Nhờ họ không mời.
- Có người để gọi khi khó khăn.
- Sự cam kết công khai tạo ràng buộc.
- Không phải dấu hiệu của sự yếu đuối.
Mục cuối cần được nói rõ vì nhiều người coi việc nhờ giúp đỡ là thừa nhận mình không đủ mạnh.
Chăm sóc các nguồn lực nền
- Ngủ đủ.
- Ăn đúng bữa.
- Vận động.
- Giảm căng thẳng.
- Không làm nhiều việc khó cùng lúc.
Mục cuối là lời khuyên thực tế: bỏ thuốc và giảm cân cùng lúc thường dẫn tới hỏng cả hai.
Về hỗ trợ y tế
- Có các hỗ trợ giúp giảm mức khó chịu.
- Làm phần cơ thể nhẹ đi.
- Dành nguồn lực cho phần tâm lý.
- Bàn với bác sĩ về lựa chọn phù hợp.
- Không tự dùng theo lời mách.
Mục thứ ba là cách nhìn đúng: hỗ trợ y tế không thay thế nỗ lực mà giải phóng nỗ lực cho phần cần nó hơn.
Về việc tự trách
- Thất bại thường do kế hoạch chứ không do nhân cách.
- Tự trách làm giảm khả năng thử lại.
- Xấu hổ có thể làm tăng việc sử dụng.
- Tạo thêm một vòng lặp.
- Xem lại kế hoạch hiệu quả hơn tự trách.
Mục cuối là chuyển đổi đáng giá vì nó biến một cảm giác vô ích thành một việc làm được.
Xem lại kế hoạch sau một lần thất bại
- Điều gì đã dẫn tới lần trượt.
- Tình huống nào chưa được chuẩn bị.
- Nguồn lực nền lúc đó thế nào.
- Có sự hỗ trợ nào không.
- Sửa đúng chỗ đó cho lần sau.
Mục thứ ba hay lộ ra nguyên nhân thật: thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài trong giai đoạn đó.
Vai trò còn lại của ý chí
- Vẫn cần cho quyết định ban đầu.
- Cần cho việc chuẩn bị.
- Cần cho từng cơn thèm cụ thể.
- Nhưng chỉ trong vài phút mỗi lần.
- Không phải cả ngày.
Mục thứ tư là cách dùng ý chí đúng chỗ: dồn vào những khoảnh khắc ngắn thay vì trải mỏng suốt ngày.
Điều đáng nhớ nhất
- Ý chí là nguồn lực có hạn.
- Quy tắc tốn ít sức hơn quyết định.
- Thiết kế môi trường làm một lần, hưởng lợi mỗi ngày.
- Thất bại thường là vấn đề kế hoạch.
- Xem lại kế hoạch hiệu quả hơn tự trách.
Mục thứ ba là việc có giá trị nhất trong danh sách vì nó hoạt động ngay cả vào những ngày tệ nhất.
Câu hỏi thường gặp
Có phải ý chí không quan trọng không?
Ý chí vẫn quan trọng nhưng nó là nguồn lực có hạn và cạn dần trong ngày. Dựa hoàn toàn vào nó cho một việc phải lặp lại hàng chục lần mỗi ngày là cách dùng sai chỗ.
Vậy nên dựa vào cái gì?
Nên dựa vào môi trường và quy tắc: loại bỏ chất khỏi tầm tay, tránh các tình huống kích hoạt trong giai đoạn đầu, và đặt quy tắc rõ ràng thay vì cân nhắc lại mỗi lần.
Vì sao quy tắc lại tốn ít sức hơn?
Vì một quyết định đã có sẵn không cần cân nhắc lại. Còn việc để ngỏ khả năng thì mỗi lần gặp tình huống lại là một cuộc tranh luận nội tâm tiêu hao nguồn lực.
Thất bại có nghĩa là thiếu ý chí không?
Không. Nó thường có nghĩa là kế hoạch dựa quá nhiều vào ý chí và quá ít vào môi trường cùng sự hỗ trợ. Đó là vấn đề về thiết kế chứ không phải về nhân cách.