Chuẩn bị cho ngày bỏ thuốc

Người bỏ thuốc thành công thường không phải người quyết tâm hơn, mà là người chuẩn bị kỹ hơn. Phần lớn công việc nằm ở những tuần trước ngày bắt đầu.

Chọn ngày

• Đặt một ngày cụ thể.
• Trong vòng vài tuần tới.
• Không quá xa để khỏi mất quyết tâm.
• Tránh dịp căng thẳng lớn.
• Viết ngày đó ra.
• Nói cho vài người biết.

Mục thứ ba là cân bằng cần giữ: đủ thời gian chuẩn bị nhưng không đủ dài để lùi mãi.

Lập danh sách tình huống hay hút

• Ghi trong một tuần trước đó.
• Ghi ngay mỗi lần hút.
• Ghi hoàn cảnh lúc đó.
• Ghi cảm xúc lúc đó.
• Ghi mức độ thèm.
• Đọc lại để tìm quy luật.

Mục thứ sáu là mục tiêu của cả việc này vì mỗi người có một danh sách tình huống riêng.

Chuẩn bị cách xử lý từng tình huống

• Với mỗi tình huống, nghĩ trước sẽ làm gì thay thế.
• Càng cụ thể càng tốt.
• Tránh tình huống được thì tránh trong giai đoạn đầu.
• Không tránh được thì có phương án sẵn.
• Viết ra thay vì giữ trong đầu.

Mục thứ hai quyết định hiệu quả: sẽ làm gì đó khác thì vô dụng, còn sẽ đi rửa mặt rồi uống một ly nước thì dùng được.

Các cách thay thế hành vi

• Uống nước.
• Đi bộ vài phút.
• Nhai thứ gì đó.
• Gọi cho một người.
• Làm việc gì đó bằng tay.
• Thở chậm và sâu.

Mục thứ năm hữu ích hơn vẻ ngoài vì một phần của thói quen hút nằm ở việc tay có gì để làm.

Dọn môi trường

• Bỏ hết thuốc trong nhà.
• Bỏ bật lửa và gạt tàn.
• Kiểm cả trong xe và nơi làm việc.
• Giặt quần áo và chăn màn.
• Dọn chỗ hay ngồi hút.
• Làm vào đúng ngày bắt đầu.

Mục thứ ba hay bị bỏ sót và một gói thuốc còn sót trong xe đủ để phá hỏng ngày thứ hai.

Báo cho người xung quanh

• Nói với người trong nhà.
• Nói với đồng nghiệp gần.
• Nói với bạn hay hút cùng.
• Nhờ họ không mời trong giai đoạn đầu.
• Nhờ thông cảm nếu mình cáu gắt.

Mục cuối giúp tránh một nguồn xung đột thường gặp trong tuần đầu.

Bàn với bác sĩ

• Nói về số lượng và thời gian đã hút.
• Nói về các lần đã thử bỏ.
• Nói về bệnh nền và thuốc đang dùng.
• Hỏi về các hỗ trợ có thể dùng.
• Hỏi về việc theo dõi.

Mọi phương án hỗ trợ cụ thể thuộc quyết định của bác sĩ; bài này không nêu tên thuốc hay liều lượng nào.

Viết danh sách lý do

• Ghi lý do của chính mình.
• Cụ thể chứ không chung chung.
• Gồm cả lý do nhỏ.
• Mang theo bên người.
• Đọc khi thèm.

Mục thứ hai tạo khác biệt vì để khoẻ mạnh yếu hơn hẳn so với để leo cầu thang không hụt hơi khi chơi với con.

Chuẩn bị cho tuần đầu tiên

• Sắp xếp công việc bớt căng thẳng nếu được.
• Chuẩn bị đồ ăn nhẹ.
• Lên lịch vận động.
• Lên kế hoạch cho các buổi tối.
• Tránh các dịp có nhiều người hút.
• Có người để gọi khi khó khăn.

Mục thứ tư quan trọng vì thời gian rảnh không có kế hoạch là lúc dễ trượt nhất.

Giảm dần trước hay bỏ hẳn từ ngày đã định

• Một số người giảm dần trước.
• Một số bỏ hẳn từ ngày đã định.
• Hiệu quả tuỳ người.
• Tuỳ mức độ đang hút.
• Nên bàn với bác sĩ.

Mục thứ ba là sự trung thực cần thiết vì không có một cách đúng cho mọi người trong chuyện này.

Chuẩn bị tinh thần cho cảm giác thèm

• Cơn thèm tới theo đợt.
• Mỗi đợt thường kéo dài vài phút.
• Rồi tự giảm đi.
• Không cần chống lại cả ngày.
• Chỉ cần vượt qua từng đợt.

Mục cuối là cách nghĩ giúp việc này bớt nặng nề: nhiệm vụ là vài phút chứ không phải cả một ngày.

Điều đáng nhớ nhất

• Chuẩn bị quan trọng hơn quyết tâm.
• Biết trước tình huống kích hoạt của mình.
• Có phương án cụ thể cho từng tình huống.
• Dọn sạch môi trường kể cả xe và chỗ làm.
• Cơn thèm chỉ kéo dài vài phút.

Chuẩn bị cho các buổi tiệc và dịp gặp

• Nghĩ trước sẽ trả lời thế nào khi được mời.
• Một câu ngắn và lặp lại.
• Đứng ở khu vực không có người hút.
• Có việc gì đó cho tay.
• Đi cùng người biết mục tiêu của mình.
• Rời đi sớm nếu thấy khó.

Mục thứ ba đơn giản nhưng hiệu quả vì đứng cạnh người đang hút là tình huống kích hoạt mạnh nhất.

Chuẩn bị phần thưởng cho từng chặng

• Đặt mốc theo ngày và theo tuần.
• Chuẩn bị sẵn phần thưởng cho từng mốc.
• Dùng chính khoản tiền không phải chi.
• Cho người thân biết các mốc đó.
• Ăn mừng cả những mốc nhỏ.

Mục thứ ba biến một khoản tiết kiệm trừu tượng thành thứ nhìn thấy được và cầm nắm được.

Lường trước những ngày khó

• Ngày căng thẳng trong công việc.
• Ngày có mâu thuẫn gia đình.
• Ngày mệt hoặc thiếu ngủ.
• Ngày có tiệc tùng.
• Có phương án riêng cho các ngày đó.
• Báo trước cho người hỗ trợ.

Mục thứ ba đáng chú ý vì mệt mỏi làm giảm khả năng giữ quyết định nhiều hơn người ta nghĩ.

Mục thứ ba là phần dễ làm qua loa nhất nhưng nó cũng là phần quyết định nhất trong tuần đầu tiên.

Câu hỏi thường gặp