Vượt qua tuần đầu tiên sau khi bỏ thuốc

Tuần đầu là phần khó nhất về mặt cơ thể trong cả quá trình bỏ thuốc. Điều đáng mừng là nó khó nhất ngay từ đầu chứ không nặng dần lên.

Những gì đang diễn ra

• Cơ thể đang điều chỉnh lại.
• Hệ thần kinh đã quen với sự có mặt của chất.
• Nay phải lập lại cân bằng.
• Quá trình này gây khó chịu.
• Nhưng nó có thời hạn.

Mục cuối là điều nên nhắc lại với chính mình mỗi ngày trong tuần này.

Các khó chịu thường gặp

• Bứt rứt.
• Cáu gắt.
• Khó tập trung.
• Khó ngủ.
• Tăng cảm giác đói.
• Cảm giác trống trải.

Mục cuối ít được nhắc tới nhưng nó là thứ nhiều người thấy khó chịu nhất: mất một việc quen làm nhiều lần mỗi ngày.

Đặc điểm của cơn thèm

• Tới theo từng đợt.
• Mỗi đợt thường vài phút.
• Lên đỉnh rồi tự giảm.
• Không tăng mãi.
• Số đợt giảm dần theo ngày.

Mục thứ ba là thông tin quý nhất trong bài vì nó đổi nhiệm vụ từ chống cả ngày thành chờ vài phút.

Cách đi qua một cơn thèm

• Nhận ra đây là một cơn thèm.
• Nhớ rằng nó sẽ qua.
• Uống một ly nước.
• Đứng dậy đi vài phút.
• Thở chậm và sâu.
• Rời khỏi tình huống đang kích hoạt.

Mục đầu tiên nghe đơn giản nhưng việc gọi tên nó làm giảm cảm giác bị cuốn đi.

Thứ cần làm bằng tay

• Một phần thói quen nằm ở tay.
• Cầm một thứ gì đó.
• Bút, chìa khoá, quả bóng nhỏ.
• Làm việc nhà.
• Bất cứ việc gì chiếm tay.

Mục đầu tiên là chi tiết hay bị bỏ qua và nó giải thích vì sao ngồi không lại khó hơn đang làm việc.

Sắp xếp từng ngày

• Có kế hoạch cho cả ngày.
• Đặc biệt là các buổi tối.
• Tránh thời gian rảnh không việc gì.
• Tránh các tình huống kích hoạt mạnh.
• Có người để gọi.
• Đi ngủ sớm hơn nếu mệt.

Mục thứ ba là nguyên tắc quan trọng vì khoảng trống là nơi cơn thèm dễ thắng nhất.

Về cà phê và rượu trong tuần này

• Cả hai thường là tình huống kích hoạt mạnh.
• Cân nhắc giảm trong giai đoạn đầu.
• Rượu làm giảm khả năng giữ quyết định.
• Nhiều lần trượt xảy ra khi đang uống.
• Cân nhắc tránh các buổi nhậu trong tuần đầu.

Mục thứ tư là quan sát thực tế và nó đáng được tính tới khi lên lịch cho tuần này.

Với giấc ngủ

• Có thể khó ngủ vài ngày.
• Giữ giờ đi ngủ đều.
• Giảm cà phê buổi chiều.
• Vận động ban ngày.
• Không dùng rượu để dễ ngủ.
• Báo bác sĩ nếu kéo dài.

Mục thứ năm quan trọng vì nó chỉ đổi vấn đề này lấy một vấn đề khác.

Với sự cáu gắt

• Báo trước cho người trong nhà.
• Nói rõ đây là tạm thời.
• Xin lỗi khi lỡ lời.
• Ra ngoài đi bộ khi thấy căng.
• Không để tích tụ.

Mục đầu tiên phòng ngừa được phần lớn xung đột vì người nhà biết trước thì họ không đọc đó là sự thay đổi tính cách.

Với cảm giác đói

• Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ.
• Ăn đúng bữa.
• Uống nước khi thấy thèm.
• Nhai thứ gì đó ít năng lượng.
• Không cấm mình ăn trong tuần này.

Mục cuối là lựa chọn thực tế: làm hai việc khó cùng lúc thường dẫn tới hỏng cả hai.

Ghi chép trong tuần đầu

• Đánh dấu mỗi ngày đã qua.
• Ghi các cơn thèm mạnh và hoàn cảnh.
• Ghi cách đã xử lý.
• Ghi những thay đổi nhận thấy.
• Đọc lại khi nản.

Mục thứ hai có giá trị lâu dài vì các tình huống này sẽ còn quay lại trong nhiều tháng tới.

Nếu lỡ hút một điếu

• Không coi đó là hỏng hết.
• Ghi lại hoàn cảnh dẫn tới.
• Rút kinh nghiệm cho tình huống đó.
• Tiếp tục ngay.
• Không chờ một ngày đẹp để bắt đầu lại.
• Một điếu khác hẳn một gói.

Mục cuối là ranh giới quan trọng và nó ngăn một lần trượt biến thành một đợt hút dài.

Nhắc lại lý do

• Đọc danh sách lý do đã viết.
• Đọc vào lúc thèm nhất.
• Mang theo bên người.
• Thêm vào khi nghĩ ra lý do mới.
• Ghi cả những thay đổi đã thấy.

Mục thứ hai là lúc danh sách này phát huy tác dụng vì đó chính là lúc khó tự nhớ ra nhất.

Điều đáng nhớ nhất

• Tuần đầu khó nhất và nó khó nhất ngay từ đầu.
• Cơn thèm chỉ kéo dài vài phút.
• Đừng để có khoảng trống không việc gì.
• Báo trước cho người nhà về sự cáu gắt.
• Một lần trượt không phải là hỏng hết.

Mục thứ hai là câu đáng viết ra giấy và dán ở nơi hay nhìn thấy trong bảy ngày này.

Câu hỏi thường gặp