Cơn thèm có một hình dạng khá cố định mà ít người để ý. Biết hình dạng đó làm việc đối phó dễ hơn nhiều, vì nó cho biết chính xác phải chịu đựng trong bao lâu.
Hình dạng của một cơn thèm
- Xuất hiện khá đột ngột.
- Tăng nhanh lên đỉnh.
- Giữ ở đỉnh một lúc ngắn.
- Rồi tự giảm xuống.
- Thường trong vòng vài phút.
- Không tăng mãi không dừng.
Mục cuối là điều nhiều người không tin cho tới khi họ thử một lần và thấy đúng.
Vì sao cảm giác như rất lâu
- Sự khó chịu làm thời gian như kéo dài.
- Chú ý dồn vào cảm giác đó.
- Càng chú ý càng thấy mạnh.
- Không có mốc để đo.
- Xem đồng hồ giúp thấy thực tế.
Mục cuối là mẹo đơn giản và nó thường cho kết quả bất ngờ với người thử lần đầu.
Cái gì kích hoạt một cơn thèm
- Bối cảnh quen thuộc.
- Thời điểm trong ngày.
- Người đi cùng.
- Cảm xúc mạnh.
- Căng thẳng.
- Đôi khi không rõ lý do.
Mục cuối cũng cần được chấp nhận vì không phải cơn thèm nào cũng có nguyên nhân tìm ra được.
Bước đầu tiên: gọi tên nó
- Nhận ra đây là một cơn thèm.
- Nói với chính mình rằng nó sẽ qua.
- Không coi đó là quyết định đang phải đưa ra.
- Tách mình khỏi cảm giác.
- Điều này làm giảm cảm giác bị cuốn đi.
Mục thứ ba là chuyển đổi quan trọng: một cảm giác cần chờ qua khác hẳn một quyết định cần cân nhắc.
Bước hai: chuyển hướng
- Rời khỏi tình huống kích hoạt.
- Đứng dậy đi vài phút.
- Uống một ly nước.
- Làm việc gì đó bằng tay.
- Gọi cho một người.
- Bắt đầu một việc nhỏ đang dở.
Mục đầu tiên hiệu quả nhất vì tín hiệu kích hoạt nằm trong môi trường chứ không trong đầu.
Bước ba: thở chậm
- Thở chậm và sâu.
- Đếm nhịp thở.
- Kéo dài nhịp thở ra.
- Làm trong vài phút.
- Vừa chiếm thời gian vừa giảm căng thẳng.
Mục cuối là lý do cách này hữu ích: nó giải quyết hai việc cùng lúc mà không cần dụng cụ gì.
Vì sao không nên đàm phán
- Cân nhắc kéo dài thời gian tiếp xúc với ý nghĩ.
- Càng nghĩ càng mạnh.
- Lý do hợp lý luôn tìm được.
- Quyết định có sẵn tốn ít sức hơn.
- Một quy tắc rõ ràng thắng mọi lập luận.
Mục thứ ba là điều đáng nhớ vì trong lúc thèm thì đầu óc rất giỏi tìm lý do chính đáng.
Các suy nghĩ hay xuất hiện lúc thèm
- Một lần thôi không sao.
- Hôm nay đặc biệt.
- Mình xứng đáng được nghỉ ngơi.
- Mai bắt đầu lại cũng được.
- Dù sao cũng đã trượt rồi.
Biết trước danh sách này giúp nhận ra chúng khi chúng xuất hiện, thay vì tin chúng là suy nghĩ của chính mình.
Khi cơn thèm đi kèm cảm xúc
- Buồn, giận hoặc lo là tình huống hay gặp.
- Chất từng là cách đối phó.
- Cần một cách đối phó khác.
- Nói chuyện với ai đó.
- Vận động.
- Không xử lý cảm xúc bằng cách phớt lờ.
Mục thứ ba là phần cần chuẩn bị trước vì trong lúc đang buồn thì không nghĩ ra được cách nào.
Theo dõi các cơn thèm
- Ghi thời điểm.
- Ghi hoàn cảnh.
- Ghi mức độ.
- Ghi cách đã xử lý.
- Ghi nó kéo dài bao lâu.
- Đọc lại để tìm quy luật.
Mục thứ năm có giá trị riêng vì con số thật thường ngắn hơn nhiều so với cảm nhận lúc đó.
Cơn thèm thay đổi theo thời gian
- Số đợt giảm dần.
- Cường độ giảm dần.
- Thời gian mỗi đợt ngắn lại.
- Nhưng có thể quay lại khi gặp bối cảnh cũ.
- Hoặc khi căng thẳng.
- Điều đó không có nghĩa là quay về vạch xuất phát.
Mục cuối là điều cần nhớ vì một cơn thèm mạnh sau nhiều tháng thường bị hiểu thành mọi nỗ lực đã vô ích.
Nếu đã trượt một lần
- Ghi lại hoàn cảnh dẫn tới.
- Rút kinh nghiệm cho tình huống đó.
- Tiếp tục ngay.
- Không chờ một ngày đẹp.
- Một lần khác hẳn một đợt dài.
Mục cuối là ranh giới quan trọng nhất và nó quyết định một lần trượt có thành một đợt tái phát hay không.
Điều đáng nhớ nhất
- Cơn thèm chỉ kéo dài vài phút.
- Nhiệm vụ là chờ qua chứ không phải chống cả ngày.
- Rời khỏi tình huống kích hoạt trước tiên.
- Không đàm phán với cơn thèm.
- Một lần trượt không phải là hỏng hết.
Mục thứ hai là cách nghĩ đáng giữ nhất vì nó biến một việc nghe bất khả thi thành một việc làm được.
Câu hỏi thường gặp
Cơn thèm kéo dài bao lâu?
Mỗi đợt thường kéo dài vài phút rồi tự giảm đi, dù lúc đang trải qua thì cảm giác như rất lâu. Nó lên tới đỉnh rồi xuống chứ không tăng mãi.
Vì sao biết điều đó lại hữu ích?
Vì nó đổi nhiệm vụ từ chống lại cả ngày thành chờ qua vài phút. Đó là một nhiệm vụ hoàn toàn khác về mặt tâm lý và dễ làm hơn nhiều.
Những kỹ thuật nào hiệu quả?
Những cách nhiều người thấy hữu ích gồm gọi tên cơn thèm, rời khỏi tình huống kích hoạt, làm việc gì đó bằng tay, uống nước, đi bộ vài phút, và thở chậm.
Vì sao không nên đàm phán với cơn thèm?
Vì việc cân nhắc kéo dài thời gian tiếp xúc với ý nghĩ đó và làm nó mạnh hơn. Một quyết định đã có sẵn từ trước tốn ít sức hơn nhiều so với việc quyết định lại mỗi lần.