Caffeine trong đời sống hằng ngày: dùng sao cho hợp lý

Khác với các chất kích thích khác trong cụm bài này, với caffeine thì mục tiêu của phần lớn người không phải là bỏ. Mục tiêu là để nó phục vụ mình chứ không ngược lại.

Ba nguyên tắc thực tế

• Đặt một mốc giờ và không uống sau đó.
• Không để lượng tăng dần theo thời gian.
• Tính cả các nguồn ngoài cà phê.

Ba nguyên tắc này giải quyết được phần lớn vấn đề mà không đòi hỏi từ bỏ gì.

Về mốc giờ trong ngày

• Chọn một mốc phù hợp với giờ đi ngủ của mình.
• Sau mốc đó thì không uống gì chứa caffeine.
• Áp dụng cho cả trà và nước ngọt.
• Một quy tắc dễ giữ hơn cân nhắc mỗi lần.
• Người chuyển hoá chậm nên đặt mốc sớm hơn.

Mục thứ tư là lý do quy tắc hiệu quả hơn ý chí trong các việc lặp lại hằng ngày.

Về việc không để tăng dần

• Cơ thể thích nghi nên xu hướng tự nhiên là tăng.
• Đặt một mức và giữ.
• Kiểm lại định kỳ.
• Nếu thấy phải tăng thì nhìn lại giấc ngủ.
• Tăng dần là dấu hiệu vòng lặp đã bắt đầu.

Mục thứ tư là phản xạ đúng vì việc phải tăng liều thường nói về giấc ngủ nhiều hơn là về công việc.

Về việc tính đủ các nguồn

• Cà phê.
• Trà.
• Nước ngọt.
• Nước tăng lực.
• Sô cô la.
• Một số sản phẩm khác.

Mục thứ hai hay bị bỏ qua nhất vì trà được coi là thứ nhẹ nhàng và lành tính.

Dùng trong công việc

• Hữu ích cho sự tỉnh táo trong ngắn hạn.
• Nhưng không thay thế được giấc ngủ đủ.
• Quá nhiều lại làm giảm khả năng tập trung.
• Gây bồn chồn và khó ngồi yên.
• Mức vừa phải hiệu quả hơn mức cao.

Mục cuối là điều nhiều người chưa thử nên không biết: giảm bớt đôi khi làm việc tốt hơn.

Khi buồn ngủ lúc lái xe

• Không coi caffeine là giải pháp.
• Nó che tín hiệu mệt chứ không phục hồi.
• Cách an toàn là dừng xe nghỉ.
• Một giấc ngủ ngắn hiệu quả hơn.
• Không cố đi tiếp khi đã buồn ngủ.

Mục thứ hai là lý do khiến việc dựa vào caffeine trong tình huống này nguy hiểm.

Khi làm ca đêm

• Tình huống khó và cần cân nhắc riêng.
• Thời điểm uống cần tính theo giờ ngủ của mình.
• Tránh uống vào cuối ca.
• Giữ giờ ngủ đều nhất có thể.
• Bàn với bác sĩ nếu làm ca đêm lâu dài.

Mục thứ ba là điều chỉnh quan trọng vì cuối ca đêm tương đương với buổi tối của người làm giờ hành chính.

Khi vận động thể thao

• Nhiều người dùng trước khi tập.
• Cần bù nước đầy đủ.
• Chú ý phản ứng của tim.
• Không dùng liều cao bất thường.
• Hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.

Mục thứ hai đáng nhắc vì caffeine làm tăng lượng nước tiểu trong khi vận động vốn đã gây mất nước.

Trong thai kỳ và cho con bú

• Chuyển hoá thay đổi trong thai kỳ.
• Caffeine tồn tại lâu hơn trong cơ thể.
• Mức khuyến nghị thấp hơn bình thường.
• Nên hỏi bác sĩ sản khoa.
• Tính đủ mọi nguồn.

Mục thứ hai là lý do sinh học của khuyến nghị này và nó cũng giải thích vì sao tác động rõ hơn trong giai đoạn đó.

Với người có bệnh nền

• Bệnh tim mạch.
• Rối loạn nhịp tim.
• Vấn đề dạ dày.
• Rối loạn lo âu.
• Mất ngủ.
• Hỏi bác sĩ về mức phù hợp.

Mục cuối là cách đúng vì mức phù hợp trong các trường hợp này không thể suy từ hướng dẫn chung.

Với trẻ em và thiếu niên

• Nhạy cảm hơn với caffeine.
• Ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều hơn.
• Ảnh hưởng tới học tập.
• Cha mẹ nên để ý các nguồn ẩn.
• Nước ngọt và nước tăng lực là nguồn chính.

Mục thứ tư cần được chú ý vì nhóm tuổi này ít khi uống cà phê nhưng lại uống nhiều loại nước khác.

Tự theo dõi định kỳ

• Kiểm lại tổng lượng mỗi vài tháng.
• Kiểm xem có tăng dần không.
• Kiểm giấc ngủ.
• Kiểm xem có triệu chứng gì không.
• Thử bỏ một ngày xem có đau đầu không.

Mục cuối là phép thử nhanh cho biết mức hiện tại đã tạo lệ thuộc hay chưa.

Điều đáng nhớ nhất

• Mục tiêu là dùng hợp lý chứ không phải bỏ.
• Một mốc giờ giải quyết phần lớn vấn đề.
• Không để lượng tăng dần.
• Tính đủ mọi nguồn.
• Không dùng thay cho giấc ngủ.

Mục cuối là ranh giới đáng giữ nhất vì đó là chỗ caffeine chuyển từ hữu ích sang tạo ra vấn đề.

Câu hỏi thường gặp