Lập kế hoạch cai cụ thể và thực tế

Sự khác nhau giữa người bỏ được và người không thường không nằm ở quyết tâm mà ở việc có một kế hoạch cụ thể hay chỉ có một ý định.

Vì sao viết ra giấy

• Kế hoạch trong đầu dễ bị điều chỉnh.
• Điều chỉnh mà không nhận ra.
• Bản viết là mốc cố định.
• Nhắc lại điều đã quyết khi còn tỉnh táo.
• Đọc được trong lúc khó khăn.

Mục thứ tư là công dụng thật vì trong cơn thèm thì đầu óc rất giỏi tìm lý do để nới lỏng.

Phần một: mục tiêu

• Cụ thể và đo được.
• Giảm hay bỏ hẳn.
• Mốc thời gian rõ.
• Chia thành các chặng ngắn.
• Phù hợp với mức độ hiện tại.
• Bàn với bác sĩ nếu không chắc.

Mục thứ tư quan trọng vì một chặng ngắn hoàn thành được tạo động lực tốt hơn một đích xa.

Phần hai: lý do của mình

• Viết lý do cụ thể chứ không chung chung.
• Gồm cả lý do nhỏ.
• Gồm lý do liên quan tới người khác.
• Mang theo bên người.
• Đọc khi thèm.
• Bổ sung khi nghĩ ra lý do mới.

Mục thứ ba thường là lý do mạnh nhất, vì nó liên quan tới người mình quan tâm chứ không chỉ tới bản thân.

Phần ba: danh sách tình huống kích hoạt

• Ghi trong một tuần trước khi bắt đầu.
• Ghi ngay mỗi lần dùng.
• Ghi hoàn cảnh và cảm xúc.
• Đọc lại tìm quy luật.
• Xếp theo mức độ khó.

Mục cuối giúp biết nên tránh cái gì trước và tập đối mặt với cái gì sau.

Phần bốn: phương án cho từng tình huống

• Mỗi tình huống một phương án.
• Càng cụ thể càng tốt.
• Tránh được thì tránh trong giai đoạn đầu.
• Không tránh được thì có cách xử lý sẵn.
• Viết ra thay vì giữ trong đầu.

Mục thứ hai quyết định hiệu quả: sẽ làm gì đó khác thì vô dụng, còn sẽ ra ngoài đi bộ năm phút thì dùng được.

Phần năm: lấp khoảng trống

• Hành vi cũ chiếm một phần thời gian.
• Cần thứ để lấp vào.
• Lên lịch cho các buổi tối.
• Lên lịch cho cuối tuần.
• Chọn việc mình thật sự thích.
• Bắt đầu trước ngày bỏ nếu được.

Mục cuối là mẹo hữu ích vì có sẵn một hoạt động đang làm thì dễ hơn bắt đầu cái mới vào đúng tuần khó nhất.

Phần sáu: người hỗ trợ

• Chọn một hoặc hai người.
• Nói rõ mình cần gì ở họ.
• Cho họ biết kế hoạch.
• Thống nhất cách liên lạc khi khó.
• Báo cho những người hay rủ.

Mục thứ hai hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ nói mình đang cố bỏ.

Phần bảy: dọn môi trường

• Bỏ hết chất trong nhà.
• Kiểm cả xe và nơi làm việc.
• Bỏ các vật dụng liên quan.
• Dọn chỗ hay dùng.
• Làm vào đúng ngày bắt đầu.

Mục thứ hai hay bị bỏ sót và một thứ còn sót lại đủ để phá hỏng ngày thứ hai.

Phần tám: cách theo dõi

• Đánh dấu mỗi ngày.
• Ghi các cơn thèm mạnh.
• Ghi hoàn cảnh.
• Ghi các thay đổi nhận thấy.
• Xem lại hằng tuần.
• Điều chỉnh kế hoạch theo đó.

Mục cuối là phần biến kế hoạch thành thứ sống chứ không phải một tờ giấy viết xong rồi bỏ đó.

Phần chín: xử lý khi trượt

• Quyết định trước sẽ làm gì nếu trượt.
• Không coi là hỏng hết.
• Ghi lại hoàn cảnh.
• Tiếp tục ngay.
• Gọi cho người hỗ trợ.

Mục đầu tiên là phần hay bị bỏ qua nhất nhưng nó quyết định một lần trượt có thành một đợt dài hay không.

Đặt các mốc và phần thưởng

• Mốc theo ngày và theo tuần.
• Phần thưởng cho từng mốc.
• Dùng khoản tiền không phải chi.
• Cho người thân biết các mốc.
• Ăn mừng cả mốc nhỏ.

Mục thứ ba biến một khoản tiết kiệm trừu tượng thành thứ nhìn thấy được.

Khi kế hoạch không hiệu quả

• Xem lại thay vì bỏ hẳn.
• Tìm chỗ chưa được chuẩn bị.
• Bổ sung đúng chỗ đó.
• Cân nhắc thêm hỗ trợ.
• Việc kế hoạch cần sửa là bình thường.

Mục thứ hai thường cho câu trả lời rõ vì lần không thành chỉ ra chính xác lỗ hổng.

Điều đáng nhớ nhất

• Viết ra giấy hơn hẳn giữ trong đầu.
• Phương án phải cụ thể tới mức làm được ngay.
• Chuẩn bị cả cách lấp khoảng trống.
• Quyết định trước sẽ làm gì nếu trượt.
• Kế hoạch cần được điều chỉnh theo thời gian.

Mục thứ tư là phần ít ai chuẩn bị nhất và cũng là phần cứu được nhiều nỗ lực nhất.

Câu hỏi thường gặp