Các giai đoạn nguy hiểm trong năm đầu tiên

Nguy cơ tái phát không trải đều theo thời gian. Nó tập trung vào một số mốc khá dự đoán được, và biết trước các mốc đó cho phép chuẩn bị đúng lúc thay vì cảnh giác mệt mỏi suốt năm.

Những ngày đầu tiên

• Phần cơ thể khó chịu nhất.
• Cơn thèm dày và mạnh.
• Thói quen mới chưa hình thành.
• Mọi tình huống đều là lần đầu.
• Nguy cơ cao nhất trong cả năm.

Mục thứ tư là gánh nặng thật của giai đoạn này: mỗi tình huống quen thuộc đều phải xử lý lần đầu.

Chuẩn bị cho những ngày đầu

• Sắp xếp công việc bớt căng thẳng.
• Tránh các dịp rủi ro.
• Có người bên cạnh.
• Lên kế hoạch cho từng ngày.
• Không để có khoảng trống.
• Bàn với bác sĩ nếu cần hỗ trợ.

Mục thứ năm là nguyên tắc quan trọng vì thời gian rảnh không có kế hoạch là lúc dễ trượt nhất.

Cuối tuần đầu tiên

• Nhịp sinh hoạt khác ngày thường.
• Nhiều thời gian rảnh hơn.
• Nhiều dịp gặp gỡ hơn.
• Các thói quen mới chưa áp dụng được.
• Cần kế hoạch riêng cho cuối tuần.

Mục cuối hay bị bỏ qua vì người ta chỉ lên kế hoạch cho các ngày trong tuần.

Khoảng tháng thứ hai tới tháng thứ ba

• Phần cơ thể đã ổn.
• Động lực ban đầu cạn.
• Chưa thấy lợi ích rõ rệt.
• Thói quen mới chưa vững.
• Cảm giác mệt mỏi với việc phải cố gắng.
• Là giai đoạn nản nhất.

Mục thứ ba là mâu thuẫn của giai đoạn này: khó khăn thì đã quen còn phần thưởng thì chưa tới.

Giai đoạn mọi thứ đang tốt

• Sau vài tháng thấy dễ dàng.
• Cảnh giác giảm đi.
• Nới lỏng quy tắc.
• Quay lại bối cảnh cũ.
• Thử một lần để xem sao.
• Là mốc bất ngờ nhất.

Mục cuối làm nó nguy hiểm vì không ai chuẩn bị cho một giai đoạn đang thuận lợi.

Các dịp lễ và ngày đặc biệt

• Thường gắn với chất trong văn hoá.
• Nhiều người mời.
• Nhịp sinh hoạt thay đổi.
• Thói quen mới bị gián đoạn.
• Áp lực xã hội tăng.
• Cần chuẩn bị riêng cho từng dịp.

Mục thứ tư là yếu tố ít ai tính tới nhưng nó làm mất đi chính các công cụ đang dùng để duy trì.

Chuẩn bị cho các dịp lễ

• Đánh dấu trước trên lịch.
• Lên phương án cụ thể.
• Báo trước cho người thân.
• Chuẩn bị câu từ chối.
• Có đường rút nếu cần.
• Giữ các thói quen tốt trong dịp đó.

Mục cuối là phần khó nhất nhưng cũng là phần bảo vệ tốt nhất trong các dịp này.

Các mốc kỷ niệm cá nhân

• Sinh nhật.
• Ngày kỷ niệm.
• Ngày liên quan tới mất mát.
• Các dịp gắn với ký ức mạnh.
• Cảm xúc dâng lên trong các ngày này.

Mục thứ ba đáng chú ý nhất vì nó kết hợp cảm xúc mạnh với một mốc thời gian dự đoán được.

Biến cố trong đời sống

• Mất việc.
• Bệnh tật trong gia đình.
• Mâu thuẫn trong quan hệ.
• Khó khăn tài chính.
• Mất người thân.
• Không dự đoán trước được.

Mục cuối là khác biệt của nhóm này: không đánh dấu trước được nên cần một phương án chung.

Phương án cho các biến cố

• Biết trước rằng nguy cơ tăng lúc đó.
• Liên lạc với người hỗ trợ sớm.
• Không cô lập.
• Giữ các thói quen cơ bản.
• Chú ý giấc ngủ.
• Cân nhắc gặp bác sĩ.

Mục thứ ba là điều quan trọng nhất vì xu hướng tự nhiên trong khủng hoảng là rút lui.

Giai đoạn thay đổi lớn trong sinh hoạt

• Chuyển nhà.
• Đổi việc.
• Đi công tác dài ngày.
• Thay đổi lịch làm việc.
• Các thói quen mới bị phá vỡ.

Mục cuối là cơ chế chung của nhóm này: không phải bản thân thay đổi gây rủi ro mà là hệ thống bị gián đoạn.

Đánh dấu trước trên lịch

• Đánh dấu các dịp lễ trong năm.
• Đánh dấu các mốc kỷ niệm cá nhân.
• Đánh dấu các chuyến đi đã biết.
• Lên phương án cho từng mốc.
• Xem lại mỗi tháng.

Mục cuối biến việc này thành một thói quen nhỏ thay vì một việc làm một lần rồi quên.

Sau năm đầu tiên

• Nguy cơ giảm nhưng không biến mất.
• Liên kết cũ vẫn tồn tại.
• Biến cố vẫn có thể xảy ra.
• Giữ các thói quen đã xây.
• Giữ liên lạc với người hỗ trợ.

Mục thứ tư là cách duy trì tốt nhất về lâu dài vì hệ thống hoạt động cả khi không còn ai để ý.

Điều đáng nhớ nhất

• Rủi ro tập trung vào một số mốc dự đoán được.
• Những tuần đầu có nguy cơ cao nhất.
• Giai đoạn đang tốt cũng là một mốc rủi ro.
• Đánh dấu trước các dịp lễ và mốc cá nhân.
• Biến cố đòi hỏi một phương án chung.

Mục thứ ba là điều bất ngờ nhất và cũng là điều ít người chuẩn bị nhất.

Câu hỏi thường gặp