Sau một đợt tái phát, việc khó nhất thường không phải là bỏ lại lần nữa. Việc khó nhất là vượt qua ý nghĩ rằng mình đã chứng minh được là mình không làm được.
Cảm giác thường gặp sau tái phát
- Thất vọng về bản thân.
- Xấu hổ.
- Cảm giác đã chứng minh mình không làm được.
- Ngại nói với người đã hỗ trợ.
- Muốn bỏ hẳn ý định.
Mục thứ ba là kết luận sai nhưng nó rất thuyết phục trong lúc đó.
Vì sao kết luận đó sai
- Tái phát là phần thường gặp của quá trình.
- Phần lớn người thành công đã từng trượt.
- Nhiều người phải thử nhiều lần.
- Số lần thử không phản ánh khả năng.
- Chỉ cần lần cuối cùng thành công.
Mục cuối là cách nhìn đáng giữ vì nó đặt lại tiêu chí đánh giá cho cả quá trình.
Cái đã đạt được vẫn còn
- Thời gian đã bỏ được là thật.
- Các thay đổi cơ thể đã diễn ra.
- Kỹ năng đối phó đã học được.
- Hiểu biết về tình huống kích hoạt của mình.
- Không phải bắt đầu từ con số không.
Mục cuối là khác biệt thật giữa lần này và lần đầu tiên, và nó thường bị bỏ qua.
Bước một: dừng lại ngay
- Càng sớm càng tốt.
- Không chờ mốc thời gian đẹp.
- Mỗi ngày kéo dài làm khó hơn.
- Bỏ hết chất trong nhà.
- Quay lại các quy tắc cũ.
Mục thứ ba là lý do cần hành động ngay thay vì lên kế hoạch cẩn thận rồi mới bắt đầu.
Bước hai: nói với người hỗ trợ
- Đây là bước khó nhất về mặt tâm lý.
- Nhưng giữ trong lòng làm mọi thứ nặng hơn.
- Phần lớn người hỗ trợ không phán xét.
- Họ thường đã lường trước khả năng này.
- Nói ra làm giảm áp lực đáng kể.
Mục thứ tư là điều nhiều người ngạc nhiên khi phát hiện ra.
Bước ba: nhìn lại điều gì đã xảy ra
- Hoàn cảnh trước lần dùng đầu tiên.
- Có dấu hiệu báo trước không.
- Tình huống nào chưa được chuẩn bị.
- Phương án nào không hiệu quả.
- Nguồn lực nền lúc đó thế nào.
- Có bỏ lơi thói quen nào không.
Mục thứ hai gần như luôn có câu trả lời khi nhìn lại kỹ, dù lúc đó không nhận ra.
Bước bốn: điều chỉnh kế hoạch
- Bổ sung phương án cho tình huống đã hỏng.
- Tăng cường phần yếu.
- Thêm quy tắc nếu cần.
- Sắp xếp lại việc theo dõi.
- Cân nhắc thêm hỗ trợ.
Mục đầu tiên là phần cụ thể nhất và nó biến lần trượt thành một cải tiến thật.
Bước năm: đặt lại ngày bắt đầu
- Đặt ngay chứ không để xa.
- Chuẩn bị lại môi trường.
- Báo lại cho người hỗ trợ.
- Đặt lại các mốc.
- Bắt đầu ghi chép lại.
Mục cuối quan trọng vì việc ngưng ghi chép thường là dấu hiệu sớm nhất của lần trượt vừa qua.
Khi nào nên đổi cách tiếp cận
- Khi đã lặp lại cùng một cách nhiều lần.
- Khi mức độ lệ thuộc cao hơn dự tính.
- Khi có vấn đề tâm lý chưa được xử lý.
- Khi thiếu sự hỗ trợ.
- Nói với bác sĩ về các lần đã thử.
Mục cuối là bước cụ thể nhất và thông tin về các lần trước có giá trị lớn cho việc lên kế hoạch.
Về sự tự trách
- Không giúp ích gì.
- Làm giảm khả năng thử lại.
- Xấu hổ làm tăng việc sử dụng.
- Tạo thêm một vòng lặp.
- Xem lại kế hoạch hiệu quả hơn.
Mục thứ ba là cơ chế đáng biết vì nó cho thấy tự trách không phải là một hình phạt vô hại.
Cách nói với chính mình
- Đây là một lần trượt, không phải một kết luận.
- Điều này thường xảy ra.
- Mình đã bỏ được một thời gian.
- Mình biết thêm một điều về bản thân.
- Mình sẽ tiếp tục.
Năm câu này đáng viết ra giấy từ trước, để dùng vào đúng lúc khó nghĩ ra chúng nhất.
Với người thân của người vừa tái phát
- Tránh giọng thất vọng.
- Không nhắc lại nhiều lần.
- Ghi nhận thời gian họ đã bỏ được.
- Hỏi họ cần gì.
- Khuyến khích quay lại sớm.
- Đề nghị cùng gặp bác sĩ.
Mục đầu tiên quan trọng nhất vì sự thất vọng của người thân làm tăng xấu hổ và làm giảm khả năng quay lại.
Điều đáng nhớ nhất
- Bắt đầu lại ngay, không chờ ngày đẹp.
- Cái đã đạt được vẫn còn.
- Số lần thử không phản ánh khả năng.
- Lần trượt chỉ ra chính xác lỗ hổng cần vá.
- Lặp lại cùng một cách thì nên đổi cách.
Mục thứ tư là cách dùng có ích nhất cho một chuyện đau đớn, và nó biến lần này thành khác với lần trước.
Câu hỏi thường gặp
Sau khi tái phát thì nên bắt đầu lại khi nào?
Càng sớm càng tốt. Việc chờ một mốc thời gian đẹp chỉ kéo dài đợt sử dụng và làm các liên kết cũ được củng cố thêm, khiến việc dừng khó hơn.
Làm sao vượt qua cảm giác thất bại?
Nên nhìn lại rằng thời gian đã bỏ được là thật và không mất đi, rằng tái phát là phần thường gặp của quá trình, và rằng phần lớn người thành công đã từng trải qua điều này.
Học được gì từ một lần tái phát?
Nó chỉ ra chính xác lỗ hổng trong kế hoạch: tình huống chưa được chuẩn bị, phương án không hiệu quả, hoặc nguồn lực nền đang có vấn đề. Đây là thông tin không có cách nào khác để biết.
Có cần đổi cách tiếp cận không?
Nếu đã lặp lại cùng một cách nhiều lần mà không thành thì nên. Đó là dấu hiệu cần thêm hỗ trợ hoặc cần kết hợp nhiều hướng chứ không phải cần thêm quyết tâm.