Trong các nguyên nhân dẫn tới tái phát, căng thẳng đứng đầu. Lý do khá đơn giản: với nhiều người, chất chính là cách đối phó với căng thẳng, và bỏ nó đi để lại một lỗ hổng.
Vì sao lỗ hổng này nguy hiểm
- Chất từng là công cụ đối phó chính.
- Các cách khác không được luyện tập.
- Bỏ đi mà không thay thế.
- Lúc căng thẳng nhất là lúc không còn công cụ.
- Đó là lúc quay lại dễ nhất.
Mục thứ hai là mất mát ít được nhận ra: các kỹ năng khác không có cơ hội phát triển suốt nhiều năm.
Chuẩn bị trước khi cần
- Không đợi tới lúc khủng hoảng mới nghĩ.
- Trong khủng hoảng không nghĩ ra được cách mới.
- Chỉ dùng được cách đã thành nếp.
- Luyện tập từ khi chưa cần.
- Thử vài cách để tìm cách hợp.
Mục thứ ba là lý do việc luyện tập trước không phải là thừa.
Các cách tác dụng ngay
- Thở chậm và sâu.
- Đi bộ vài phút.
- Ra khỏi tình huống.
- Uống một ly nước.
- Rửa mặt bằng nước mát.
- Gọi cho một người.
Nhóm này dùng để đi qua khoảnh khắc cấp tính chứ không giải quyết vấn đề gốc.
Về kỹ thuật thở
- Thở chậm và sâu.
- Kéo dài nhịp thở ra.
- Đếm nhịp.
- Làm trong vài phút.
- Không cần dụng cụ gì.
- Dùng được ở bất cứ đâu.
Hai mục cuối làm nó thành công cụ đầu tiên nên học vì nó luôn có sẵn.
Các cách tác dụng trong ngày
- Vận động.
- Nói chuyện với người tin cậy.
- Viết ra điều đang làm mình căng.
- Chia nhỏ vấn đề thành từng phần.
- Làm một việc cụ thể trong số đó.
- Ra ngoài thay đổi không gian.
Mục thứ năm có tác dụng riêng vì hành động cụ thể làm giảm cảm giác bất lực nhiều hơn là suy nghĩ.
Về việc viết ra
- Đưa vấn đề ra khỏi đầu.
- Làm nó rõ hơn.
- Thường nhỏ hơn cảm giác ban đầu.
- Dễ chia nhỏ hơn.
- Không cần viết hay.
Mục thứ ba là hiện tượng thường gặp: vấn đề viết ra giấy hiếm khi lớn như lúc nó quay vòng trong đầu.
Các cách tác dụng dài hạn
- Ngủ đủ.
- Vận động đều đặn.
- Ăn uống đúng bữa.
- Giữ quan hệ xã hội.
- Giảm bớt cam kết nếu quá tải.
- Xử lý nguyên nhân gốc.
Mục thứ năm là việc nhiều người không nghĩ tới nhưng đôi khi nó là giải pháp trực tiếp nhất.
Xử lý nguyên nhân gốc
- Kỹ thuật đối phó chỉ giúp tạm thời.
- Nếu vấn đề kéo dài thì cần giải quyết.
- Hoặc tìm hỗ trợ cho nó.
- Công việc, tài chính, quan hệ.
- Đây là một phần của kế hoạch dài hạn.
Mục đầu tiên là sự trung thực cần thiết vì không kỹ thuật nào chịu nổi một nguyên nhân kéo dài nhiều năm.
Khi căng thẳng đến từ vấn đề tâm lý
- Lo âu hoặc trầm cảm.
- Sang chấn trong quá khứ.
- Cần được đánh giá và hỗ trợ riêng.
- Không tự xử lý bằng kỹ thuật đối phó.
- Nói với bác sĩ.
- Việc điều trị phần này giúp cả phần kia.
Mục cuối là lý do hai việc nên được xử lý song song chứ không lần lượt.
Những gì nên tránh
- Đổi sang một chất khác.
- Dùng rượu để giảm căng thẳng.
- Ăn vô độ.
- Cô lập bản thân.
- Phớt lờ và hy vọng nó tự qua.
Mục cuối là cách phổ biến nhất và nó thường dẫn tới việc vấn đề tích lại rồi bùng ra cùng lúc.
Lập danh sách của riêng mình
- Ghi các cách đã thử.
- Ghi cách nào hiệu quả với mình.
- Phân loại theo mức độ căng thẳng.
- Để danh sách ở nơi dễ thấy.
- Cập nhật theo thời gian.
Mục thứ tư quan trọng vì lúc căng thẳng nhất là lúc khó nhớ ra mình đã có một danh sách.
Báo trước cho người hỗ trợ
- Nói khi đang bước vào giai đoạn căng thẳng.
- Không đợi tới lúc đã khó khăn.
- Cho họ biết cần gì.
- Hẹn liên lạc thường xuyên hơn.
- Không cô lập.
Mục thứ hai là khác biệt lớn vì báo sớm cho phép hỗ trợ phòng ngừa thay vì xử lý hậu quả.
Điều đáng nhớ nhất
- Căng thẳng là nguyên nhân tái phát hàng đầu.
- Chuẩn bị cách đối phó từ trước khi cần.
- Chỉ dùng được cách đã thành nếp.
- Kỹ thuật không thay được việc xử lý nguyên nhân gốc.
- Không cô lập trong giai đoạn khó khăn.
Mục thứ ba là lý do nên bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay chứ không để tới lúc cần.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao căng thẳng hay dẫn tới tái phát?
Vì với nhiều người chất từng là cách đối phó chính với căng thẳng. Khi bỏ đi mà không xây cách thay thế thì lúc căng thẳng nhất cũng là lúc không còn công cụ nào.
Nên chuẩn bị cách đối phó từ khi nào?
Nên chuẩn bị và luyện tập từ trước khi cần dùng tới. Trong lúc khủng hoảng thì không ai nghĩ ra được cách mới, nên chỉ những cách đã thành nếp mới dùng được.
Những cách nào thường hiệu quả?
Thường được nhắc tới là vận động, thở chậm, nói chuyện với người khác, viết ra, ngủ đủ, và chia nhỏ vấn đề. Mỗi người cần tìm tổ hợp phù hợp với mình.
Có cần xử lý nguyên nhân gốc không?
Có. Nếu căng thẳng đến từ một vấn đề kéo dài thì các kỹ thuật đối phó chỉ giúp tạm thời. Việc giải quyết nguyên nhân gốc, hoặc tìm hỗ trợ cho nó, là một phần của kế hoạch dài hạn.