Thay thế hành vi: lấp khoảng trống bằng gì

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi bỏ là chỉ chuẩn bị cho việc không làm nữa mà không chuẩn bị cho việc sẽ làm gì thay vào đó.

Vì sao khoảng trống là vấn đề

• Hành vi cũ chiếm thời gian trong ngày.
• Đảm nhiệm một vai trò nào đó.
• Bỏ đi để lại khoảng trống.
• Khoảng trống luôn được lấp.
• Không chủ động thì thói quen cũ quay lại.

Mục thứ tư là nguyên tắc đáng nhớ và nó đúng với mọi thói quen chứ không riêng chất kích thích.

Các vai trò mà hành vi cũ đảm nhiệm

• Đánh dấu khoảng nghỉ trong ngày.
• Cách đối phó với căng thẳng.
• Cách xử lý sự buồn chán.
• Một phần của quan hệ xã hội.
• Cho tay việc gì đó để làm.
• Một nghi thức quen thuộc.

Danh sách này nên được xem lại cho riêng mình vì mỗi người có tổ hợp vai trò khác nhau.

Vì sao cần nhiều thứ thay thế

• Một hành vi đảm nhiệm nhiều vai trò.
• Không có thứ nào thay được hết.
• Cần giải pháp riêng cho từng vai trò.
• Một thứ cho lúc căng thẳng.
• Một thứ cho lúc buồn chán.
• Một thứ cho vai trò xã hội.

Mục thứ hai là lý do việc tìm một thứ thay thế duy nhất thường không hiệu quả.

Đặc điểm của hành vi thay thế tốt

• Dễ làm.
• Làm được ngay tại chỗ.
• Không cần chuẩn bị nhiều.
• Mất khoảng thời gian tương tự.
• Mang lại điều gì đó chứ không chỉ lấp chỗ.
• Không tạo ra vấn đề mới.

Mục cuối cần được chú ý vì việc đổi sang ăn vặt liên tục là kịch bản khá thường gặp.

Nhóm vận động

• Đi bộ vài phút.
• Leo cầu thang.
• Các bài tập ngắn tại chỗ.
• Đạp xe.
• Bơi.
• Giúp cả với cơn thèm lẫn căng thẳng.

Mục cuối là lý do nhóm này được nhắc tới nhiều nhất: nó giải quyết hai vấn đề cùng lúc.

Nhóm làm bằng tay

• Một phần thói quen nằm ở tay.
• Cầm một vật gì đó.
• Làm việc nhà.
• Sửa chữa lặt vặt.
• Nấu ăn.
• Các sở thích thủ công.

Mục đầu tiên là chi tiết hay bị bỏ qua và nó giải thích vì sao ngồi không lại khó hơn đang bận việc.

Nhóm thư giãn

• Thở chậm và sâu.
• Nghe nhạc.
• Tắm nước ấm.
• Đọc sách.
• Ra ngoài hít thở không khí.
• Phù hợp với vai trò đánh dấu khoảng nghỉ.

Mục cuối quan trọng vì nhiều người không nhận ra họ đang thiếu khoảng nghỉ chứ không phải thiếu chất.

Nhóm xã hội

• Gọi cho một người.
• Nhắn tin cho bạn.
• Đi cùng đồng nghiệp ra ngoài mà không dùng.
• Tham gia nhóm hỗ trợ.
• Hoạt động chung không liên quan tới chất.

Mục thứ ba giữ được phần quan hệ mà nhiều người lo mất khi bỏ.

Làm đúng thời điểm

• Hành vi mới phải xuất hiện lúc tín hiệu cũ xuất hiện.
• Không phải vào lúc khác trong ngày.
• Đó là cách liên kết mới được xây.
• Càng lặp lại càng bền.
• Cần thời gian.

Mục đầu tiên là chi tiết kỹ thuật quan trọng nhất trong bài và nó quyết định hiệu quả.

Bắt đầu trước ngày bỏ

• Thử các hoạt động trước.
• Tìm thứ mình thật sự thích.
• Bắt đầu tập trước vài tuần.
• Để nó đã thành nếp sẵn.
• Không phải bắt đầu cái mới vào tuần khó nhất.

Mục cuối là lý do nên chuẩn bị sớm thay vì tìm kiếm vào đúng lúc khó khăn nhất.

Chọn thứ mình thật sự thích

• Không chọn theo lời khuyên chung.
• Thử vài thứ.
• Giữ lại thứ mình muốn làm.
• Không ép mình làm thứ chán.
• Thứ chán không duy trì được.

Mục cuối là thực tế: một hoạt động không thú vị sẽ bị bỏ ngay khi giai đoạn quyết tâm qua đi.

Những gì nên tránh làm thứ thay thế

• Một chất kích thích khác.
• Ăn vặt liên tục.
• Dùng màn hình vô độ.
• Bất cứ thứ gì dễ thành vấn đề mới.
• Cân nhắc trước khi chọn.

Mục đầu tiên là kịch bản đáng tránh nhất vì nó chỉ đổi một vấn đề lấy một vấn đề khác.

Theo dõi xem có hiệu quả không

• Ghi lại đã dùng cách nào.
• Ghi nó có giúp không.
• Giữ lại cách hiệu quả.
• Bỏ cách không hiệu quả.
• Bổ sung cách mới.
• Điều chỉnh theo thời gian.

Mục thứ ba và thứ tư biến danh sách này thành thứ ngày càng phù hợp với mình hơn.

Điều đáng nhớ nhất

• Khoảng trống luôn được lấp bởi thứ gì đó.
• Cần nhiều thứ thay thế cho nhiều vai trò.
• Hành vi mới phải xuất hiện đúng lúc tín hiệu cũ xuất hiện.
• Bắt đầu tập trước ngày bỏ.
• Chọn thứ mình thật sự thích.

Mục thứ ba là điều kỹ thuật nhất nhưng cũng là điều tạo khác biệt lớn nhất trong thực tế.

Câu hỏi thường gặp