Vì sao thuốc lá khó bỏ hơn người ta tưởng

Người từng bỏ thuốc nhiều lần thường tự hỏi vì sao thứ này khó tới vậy. Câu trả lời không nằm ở tính cách mà nằm ở cách chất này tác động và ở số lần hành vi được lặp lại.

Tốc độ là yếu tố quyết định

• Chất trong khói thuốc tới não rất nhanh.
• Chỉ vài giây sau mỗi hơi hút.
• Khoảng cách giữa hành vi và cảm giác rất ngắn.
• Não học liên kết đó rất nhanh.
• Càng nhanh thì liên kết càng chặt.

Mục thứ năm là nguyên tắc chung của việc học ở não và nó giải thích vì sao tốc độ lại quan trọng tới vậy.

Số lần lặp lại rất lớn

• Mỗi điếu là nhiều hơi hút.
• Mỗi hơi là một lần củng cố.
• Cộng dồn qua nhiều năm là con số rất lớn.
• Ít hành vi nào được lặp nhiều tới vậy.
• Đó là lý do nó ăn sâu.

Mục thứ tư đáng dừng lại suy nghĩ vì rất ít thói quen trong đời được luyện tập ở mức độ đó.

Hai phần của sự lệ thuộc

• Phần cơ thể lệ thuộc chất.
• Phần thói quen gắn với bối cảnh.
• Hai phần khác nhau.
• Cần cách xử lý khác nhau.
• Giải quyết một phần thường không đủ.

Mục cuối là lý do nhiều người vượt qua được vài ngày đầu rồi vẫn hút lại sau đó.

Phần cơ thể

• Cơ thể quen với sự có mặt của chất.
• Khi thiếu thì xuất hiện khó chịu.
• Bứt rứt, cáu gắt, khó tập trung.
• Thường mạnh nhất trong những ngày đầu.
• Giảm dần trong vài tuần.

Mục cuối là tin tốt vì phần này có thời hạn khá rõ, khác với phần thói quen.

Phần thói quen và bối cảnh

• Sau bữa ăn.
• Cùng cà phê.
• Lúc căng thẳng.
• Lúc chờ đợi.
• Gặp bạn cùng hút.
• Trong lúc nói chuyện điện thoại.

Danh sách này rất riêng với từng người và việc liệt kê ra chính là bước đầu tiên khi chuẩn bị bỏ.

Vì sao bối cảnh mạnh tới vậy

• Não gắn hành vi với hoàn cảnh xung quanh.
• Hoàn cảnh đó tự kích hoạt cảm giác thèm.
• Không cần suy nghĩ có ý thức.
• Xảy ra trước khi kịp phản ứng.
• Đó là lý do người bỏ lâu rồi vẫn thèm khi gặp lại hoàn cảnh cũ.

Mục cuối là hiện tượng gây bất ngờ nhất và nó không có nghĩa là quá trình bỏ đã thất bại.

Vai trò của cảm giác giải toả

• Hút vào thấy dễ chịu hơn.
• Nhưng phần lớn là giải toả sự khó chịu do thiếu chất.
• Không phải tạo ra dễ chịu mới.
• Là trở lại mức bình thường.
• Người không hút không có sự khó chịu đó để giải toả.

Mục thứ hai là cách đọc lại toàn bộ trải nghiệm hút thuốc, và nó thay đổi cách nhìn về việc bỏ.

Về niềm tin thuốc lá giúp giảm căng thẳng

• Cảm giác giảm căng thẳng là có thật.
• Nhưng phần lớn là giải toả cơn thèm.
• Bản thân việc thiếu chất tạo ra căng thẳng.
• Sau khi bỏ hẳn, mức căng thẳng nền thường giảm.
• Điều này trái với cảm nhận của người đang hút.

Mục thứ ba là mắt xích thường bị bỏ qua: chính chu kỳ thiếu chất tạo ra phần lớn căng thẳng được giải toả.

Vì sao mỗi lần bỏ đều khó

• Cả hai phần phải cùng xử lý.
• Bối cảnh cũ vẫn còn đó.
• Áp lực xã hội vẫn còn.
• Một điếu là quay lại được ngay.
• Không có giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên.

Mục thứ tư là đặc điểm riêng khiến việc này khó hơn nhiều thói quen khác.

Vì sao không phải chuyện ý chí

• Cơ chế nằm ở tầng dưới ý thức.
• Số lần lặp lại quá lớn.
• Người rất kỷ luật cũng gặp khó khăn.
• Thất bại không phản ánh tính cách.
• Có các biện pháp hỗ trợ thật.

Mục thứ ba là bằng chứng thực tế mạnh nhất cho luận điểm này.

Hiểu cơ chế giúp gì

• Biết cần xử lý hai phần riêng.
• Biết phần cơ thể có thời hạn.
• Biết phần bối cảnh cần chuẩn bị trước.
• Bớt tự trách khi khó khăn.
• Biết hỏi bác sĩ về hỗ trợ phù hợp.
• Kế hoạch cụ thể hơn.

Mục thứ tư có giá trị riêng vì tự trách làm giảm khả năng thử lại sau một lần trượt.

Điều đáng nhớ nhất

• Tốc độ tác động tạo ra liên kết rất chặt.
• Số lần lặp lại rất lớn.
• Có hai phần cần xử lý riêng.
• Phần cơ thể có thời hạn, phần bối cảnh thì không.
• Đây không phải thước đo ý chí.

Mục thứ tư là điều nên chuẩn bị tinh thần từ đầu vì nó quyết định cách lên kế hoạch cho những tháng sau.

Câu hỏi thường gặp